آموزش پرس سرشانه با دمبل برای تقویت عضلات سرشانه و پشت بازو

جشنواره تخفیف یلدای 97

آموزش پرس سرشانه با دمبل یکی از موثرترین تمرین ها برای تقویت عضلات سرشانه و پشت بازو است.

نکته : می توانید این حرکت را به صورت ایستاده و یا نشسته روی میز بدون پشتی انجام دهید . اگر دارای مشکلات کمر هستید ، بهترین حالت برای شما ، حالت توضیح داده شده است.

مشاهده “ویدیو” نحوه اجرای این تمرین :

توضیحات و آموزش پرس سرشانه با دمبل :

۱- در حالی که در هر دست خود یک دمبل گرفته اید ، روی یک صندلی دارای پشتی بنشینید . دمبل ها را روی ران خود قرار دهید .
۲- حال دمبل ها را به اندازه سطح شانه های بالا آورید ، برای بالا آوردن دمبل ها از ران های خود کمک بگیرید .
۳- با چرخاندن مچ دست مطمئن شوید که کف دست های شما به سمت رو به رو باشند . این وضعیت شروع حرکت است .
۴- عمل بازدم را انجام داده و دمبل ها را بالا ببرید ، تا جاییکه دو دمبل به هم برخورد کنند . پس از یک مکث کوتاه در این وضعیت ، به آرامی وزنه ها را پایین آورده و در حالی که عمل دم را انجام می دهید به وضعیت شروع حرکت بازگردید.

نوع گرفتن دمبل :

تغییر جهت دمبل ها بستگی به وضعیت دست ها (گرفتن) دارد . پرس دمبل به طرف بالا در حالیکه کف دست ها به طرف جلو است (گرفتن با چرخش داخلی ساعد)  هر دو بخش دلتوئید قدامی و جانبی رابه کار می گیرد . پرس دمبل ها وقتی که کف دست ها روبه روی هم باشند (گرفتن معمولی) ، بیشتر عضله دلتوئید قدامی را تقویت کرده و درگیری عضله دلتوئید جانبی را به حداقل می رساند . پرس دمبل ها زمانی که دست ها رو به عقب باشد ( چرخش خارجی ساعد ) تلاش دلتوئید قدامی را به حداکثر می رساند .

وضعیت بدن در زمان اجرای حرکت :

اجرای تمرین در حالت نشسته وضعیت دشوارتر و محدودتری را نسبت به حالت ایستاده ایجاد می کند و از حرکت ضربه ای برای بالا بردن دمبل ها جلوگیری می کند .

شما هم مدرس شوید
باشگاه بدنسازی توچال

باشگاه بدنسازی توچال

آموزش حرفه ای بدنسازی به آقایان و بانوان. تلفن: 44658970-021 نشانی: تهران، شهرک اکباتان، ابتدای خیابان فلسفی بین بیمه 3 و 4 ساختمان معراج

More Posts

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *